Zdrowe Ciało

Proste i szybkie ćwiczenia, które MUSISZ robić zaraz po porodzie.

Pisałam już, jakie zmiany zachodzą w organizmie kobiety, gdy nosi pod sercem maleństwo ( zobacz wpis ).

W ciąży chucha i dmucha na zdrowie swoje i dziecka. Gdy już urodzi, często zapomina o sobie.

Nie chodzi mi o to, że masz wyglądać, jak celebrytka, ale o Twoje zdrowie i samopoczucie.

Wiem, że ostatnią rzeczą, o jakiej marzy świeżo upieczona mama, jest trening. Jednak te ćwiczenia, które zaproponuję ciężko nazwać jakimś intensywnym treningiem, a efekty ich są nie do przecenienia. Możesz zacząć je wykonywać od ok. 3 doby po porodzie lub trochę później, w zależności, jak przebiegał poród i jak się czujesz.

Wcześniej, jeszcze leżąc w łóżku szpitalnym, nie zapomnij o profilaktyce przeciwzakrzepowej. Wykonuj krążenia i ruchy zgięcia/wyprostu nadgarstków oraz stóp.. Wpłynie to też dobrze na obrzęki – organizm musi poradzić sobie z ilością krwi w nim krążącej. Jeden pasażer opuścił pokład.

Koniecznie też oddychaj. Połóż ręce na dolnych żebrach i poczuj jak z wdechem ( przez nos ) rozszerzają się na boki, w przód i w tył. Wypuść powietrze ustami, a żebrom pozwól powrócić ,,do środka”. 

Dobrze by było, gdyby obejrzał Cię również fizjoterapeuta. Zwłaszcza, gdy zauważysz u siebie takie oznaki:

  • układanie się brzucha w stożek, gdy podnosisz się z leżenia tyłem
  • ruchy jelit widoczne i wyczuwalne blisko powierzchni skóry
  • widzisz zagłębienie w brzuchu lub pofałdowanie skóry ( tylko, jeśli masz mało tkanki tłuszczowej )

Może być potrzebna terapia rozejścia mięśni prostych brzucha ( wpis )

Jeśli interesują Cię zalety, jakie niesie ze sobą trening w okresie poporodowym, to zajrzyj tutaj.

Przejdźmy do praktyki:

Są to ćwiczenia w pierwszych dobach po porodzie. W zależności od tego, jakie masz dziecko:

Wykonuj je przy łóżeczku, gdy Maluszek bezpiecznie w nim leży i patrzy w obrazki kontrastowe czy karuzelę…

lub

… gdy chwilowo potrzyma je na rękach ktoś inny.

Rozgrzewka:

Spójrz na zegarek, niech trwa 3 minuty

  • Marsz, coraz bardziej intensywny, z równoczesną pracą ramion wzdłuż ciała
  • Marsz z krążeniem ramion w tył – naprzemiennie, następnie oburącz (jednocześnie lewe i prawe)
  • Wspięcia na palce z unoszeniem ramion nad głowę
  • Skłony głowy w tył w marszu 
  • Ramiona w bok i wymachy w tył ze ściąganiem łopatek (również w marszu)
  • Marsz z wysokim unoszeniem kolan w stronę klatki piersiowej
  • Półprzysiady (kieruj pośladki w dół i tył, a nie kolana w przód). W momencie zejścia w dół, przenoś ramiona w górę, a z wyprostem kolan opuszczaj je: 

Ćwiczenie oddechowe:

  • Wdech nosem z równoczesnym wznosem ramion bokiem w górę – złączenie dłoni nad głową.
  • Opust ramion bokiem z wydechem . Powtórz 3 razy

Ćwiczenia wzmacniające:

W Każdym ćwiczeniu napięcie 5-8 sekund. 5-10 powtórzeń

  • W leżeniu na plecach:

1 A. Nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze, ramiona wzdłuż ciała: lekki docisk odcinka lędźwiowego do podłogi

1 B. Następnie dociskaj raz prawą, raz lewą stronę pleców do podłoża. 

2. Nogi ugięte w kolanach ok. 90 stopni, stopy w górze, Dłonie oparte o uda, głowa leży – nic się nie rusza, a ty delikatnie wciskasz dłonie w swoje uda, uda w dłonie. Napina się brzuch, z wydechem. Wdech i rozluźnienie:

 

3. Z leżenia na plecach – Unoszenie powoli bioder w górę, mocne napięcie pośladków, ale bez wypychania brzucha:

 

4. Dłonie z tyłu głowy, łokcie trzymaj szeroko. Przetaczaj się z łopatki na łopatkę – odrywaj od podłoża raz jedną stronę klatki, raz drugą – najpierw jeden łokieć kieruje się w przód, następnie drugi: 

                         

  • W leżeniu na brzuchu ( Kobiety po cesarce na razie pomijają tę pozycje, zależy to od stanu rany):

5 . Dłonie „w świecznik” – zgięte w łokciach, ręce skierowane w górę.  Czoło opartę o podłożę. Unoszenie ramion w stronę sufitu ze ściąganiem łopatek. Przytrzymanie. Opust ramion:

5 B. Utrudnienie: Razem z ramionami unosisz też głowę, wzrok skierowany w podłogę

6. Ramiona wyprostowane – unoszenie ich w stronę sufitu ze ściąganiem łopatek:

7. Dłonie pod czołem. Jedna noga zgięta w kolanie, oderwanie uda od ziemi z napięciem pośladka. Zmiana nogi ćwiczącej. Pamiętaj: miednica nie odrywa się od podłogi : 

Na koniec relaks:

  • Połóż się na plecach, wyciągnij proste ramiona nad głową, wyprostuj nogi i wydłużaj je.
  • Wyobraź sobie, że ktoś ciągnie Cię za ręce, a druga osoba za stopy. Jednocześnie delikatnie dociskaj lędźwie do podłogi. Otwieraj klatkę ściągając łopatki, nie wypychaj brzucha. Oddychaj powoli. Rób długi wydech. Zamknij oczy. 
  • Po minucie przyciągnij kolana do klatki, Przetocz się do leżenia bokiem. Podeprzyj się ręka i przejdź do siadu na piętach. Wyciągaj dłonie jak najdalej w przód. Oprzyj czoło o podłoże. Wytrzymaj minutę: 

Powoli przejdź do pozycji stojącej.

Codziennie ok. 15 minut powyższych ćwiczeń dla Twojego zdrowia ( Obiecuję niedługo w formie filmiku ).

Z dnia na dzień zwiększaj czas napinania mięśni, skracaj przerwy na odpoczynek. Pamiętaj o prawidłowej postawie ciała.

Bardzo ważne są mięśnie dna miednicy – Fizjoterapeuta nauczy Cię je napinać, pokaże pomocne ćwiczenia.

Spacer, to idealna forma dodatkowego ruchu.

Kiedy masz zmienić zestaw ćwiczeń na bardziej zaawansowany? Wtedy, gdy poczujesz, że ten nie sprawia już żadnej trudności.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.