półprzysiady w ciąży na zdrowie w rękach mamy
Zdrowe Ciało

Ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży. Które sama robię i polecam?

W  14 tygodniu ciąży rozpoczyna się drugi jej trymestr.

To czas, kiedy zaczyna funkcjonować łożysko. Narząd, który zabezpiecza płód przed wieloma infekcjami, transportuje do niego substancje odżywcze i tlen, a ,,zabiera” produkty przemiany materii. Produkuje też hormony, a ich odpowiedni poziom jest ważny dla prawidłowego przebiegu ciąży.

2 trymestr ciąży na zdrowie w rękach mamy

Jak ćwiczyć w 2 trymestrze ciąży?

(Pamiętaj o zasadach i przeciwwskazaniach! Pisałam o nich tutaj.)

To najlepszy okres ciąży – jej ustabilizowanie. Zazwyczaj ustępują już mdłości i przewlekłe zmęczenie. 

2 trymestr jest świetnym czasem na ćwiczenia wzmacniające.

Mamy więcej energii i nie jesteśmy jeszcze takie ciężkie. Jednak szybko się męczymy, łapiemy zadyszkę czy tracimy równowagę.

Macica już znacznie się powiększa. Widocznie pogłębia się lordoza lędźwiowa. Rozluźnione stawy krzyżowo-biodrowe i spojenie łonowe powodują ból.

Mimo to możemy dobrze przygotować się do następnego trymestru oraz porodu – ogromnego obciążenia i wysiłku oraz łagodzić te dolegliwości. Co warto robić w tym trymestrze?

– Trenować swoją równowagę, by zapobiegać upadkom

Wzmacniać nogi, pośladki, plecy i ramiona, żeby mieć więcej siły (w ciąży i po porodzie) oraz pięknie wyglądać

Dbać o prawidłową postawę ciała

Ćwiczyć mięśnie dna miednicy – ich prawidłowa elastyczność zmniejsza ryzyko konieczności nacięcia krocza podczas porodu!

– Rozciągać się i mobilizować – utrzymywać pełne zakresy ruchów w stawach, między innymi dla lepszej sprawności i zmniejszania pogłębionej lordozy lędźwiowej (klik). 

– Wykonywać ćwiczenia oddechowe (bo przepona słabiej pracuje) i relaksacyjne… 

 

Przykłady ćwiczeń, które polecam i sama wykonuję:

  • Unoszenie nogi w pozycji stojącej, jako ćwiczenie równoważne. Koniecznie musisz mieć w zasięgu ręki coś, czego będziesz mogła się ewentualnie przytrzymać!

ćwiczenia równoważne w ciąży na zdrowie w rękach mamy

  • Półprzysiady – pamiętaj, by kolana wykręcać na zewnątrz, pilnować neutralnego ustawienia kręgosłupa oraz prostować nogi z długim wydechem. Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko wzmocnisz uda, ale również zapobiegniesz koślawieniu kolan (częstego w ciąży). Popracujesz też nad mięśniami i pozycją kręgosłupa.

półprzysiady w ciąży na zdrowie w rękach mamy

  • Wzmacnianie nóg w pozycji półleżącej – Zginanie i prostowanie ich w kolanach:

trening w ciąży na zdrowie w rękach mamy

  • Wzmacnianie obręczy barkowej oraz pośladków i tyłu nóg – Uginanie i prostowanie łokci, bioder w podporze tyłem:

bezpieczne ćwiczenia w ciąży na zdrowie w rękach mamy

  • Ćwiczenia w klęku podpartym, dla aktywizacji mięśnia poprzecznego brzucha i wzmacnia pleców (o czym będzie osobny wpis) lub tak jak na zdjęciu, dla mobilizacji klatki piersiowej i przepony:

ćwiczenia klatki piersiowej i oddechowe w ciąży na zdrowie w rękach mamy

  • Ćwiczenia rozciągające, o których przeczytasz więcej w osobnym artykule.
  • Ukłon japoński, żeby poprawić ułożenie lordozy lędźwiowej i inne ćwiczenia zbawiennie wpływające na kręgosłup. Znajdziesz je tutaj: ,,Moje sposoby na ból pleców w ciąży”

 

Kontynuuj też te z pierwszego trymestru -> klik.

Pochwal się, jeśli ćwiczysz 🙂 W razie wątpliwości możesz się ze mną skonsultować.

 

Będzie mi miło, jeśli udostępnisz ten wpis na Facebooku.

jak karmić piersią poradnik na zdrowie w rękach mamy

Do zobaczenia,

Ewa Kołodziejczyk – fizjoterapeutka, trenerka personalna, żywieniowiec i szczęśliwa MAMA!

 

Mój Fanpage na Facebooku – klik

Instagram – klik

Youtube – klik

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.