rolowanie w ciąży rozluźnianie tkanek na zdrowie w rękach mamy
Zdrowe Ciało

Ćwiczenia na ból pleców w ciąży i nie tylko! Moje sposoby ;)

Plecy bolą nas z różnych powodów.

Często skarżymy się na ,,korzonki” albo na ,,wypadnięcie dysku”.

Nie da się napisać jednego poradnika dla wszystkich, bo podstawą jest określenie przyczyny.

Wbrew pozorom ból ten to najczęściej wynik złej postawy ciała i przeciążeń (też w nieprawidłowych pozycjach) mięśni. Właśnie dla większości osób, dotkniętych tym problemem, jest dzisiejszy zestaw ratunkowy.

Polecam go również kobietom w ciąży. Sama do nich należę i wykonuje poniższe ćwiczenia.

Z powodu zmienionego środka ciężkości i rozkładu ciężaru ciała oraz zwiększonej jego masy w tym czasie, bardzo często pojawiają się przeróżne zespoły bólowe.

Skupię się na odcinku piersiowym i lędźwiowo-krzyżowym. Osoby z pogłębioną lordozą lędźwiową (poruszających się z nadmiernie wypiętym brzuszkiem w przód, a pupą w tył) odsyłam też do tego artykułu.

Dla struktur samego kręgosłupa ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu, dlatego warto dołączyć nawyk picia wody do codziennego zestawu ćwiczeń.

ROZGRZEWKA

  • Zacznij od tego, by trochę rozgrzać wszystkie mięśnie – rób krążenia bioder i pozostałych stawów – ramion i nóg, maszeruj w miejscu albo po domu, zrób kilka półprzysiadów, wypadów itp.
  • Potem zatrzymaj się w półprzysiadzie. Chwyć za biodra i wykonuj ruchy miednicą  jak we wpisie:

,,Przykłady, jak ćwiczyć w 1 trymestrze ciąży i na co zwracać uwagę?”.

Połóż obie ręce na kościach biodrowych – obejmij miednicę tak, by kciuki były z tyłu nad pośladkami, a pozostałe palce z przoduPrzechyl ją za pomocą dłoni w tył, w stronę kciuków. Delikatnie napnij pośladki,

Tyłopochylenie miednicy ćwiczenie na zdrowie w rękach mamy

a następnie przesuń miednicę minimalnie w przód i w kierunku stóp:

Pochylenie miednicy w przód na zdrowie w rękach mamy

  • Podobnie zmobilizuj klatkę piersiową. Połóż palce na mostku i wykonaj ruch, jakby ktoś uderzył Cię w niego uderzył (zaokrąglenie pleców).

ćwiczenia na odcinek piersiowy kręgosłupa na zdrowie w rękach mamy

Następnie ściągnij łopatki i ,,wypchnij pierś do przodu”.

ćwiczenia na odcinek piersiowy kręgosłupa w ciąży na zdrowie w rękach mamy

W powyższych ćwiczeniach głowa jest prosto, wzrok skierowany przed siebie, a ruchy miednicy oraz klatki piersiowej są wyizolowane (ciało w pozostałych segmentach się nie rusza). 

W tej samej pozycji możesz też wykonywać skręty tułowia. Złącz dłonie przed klatką piersiową jak do modlitwy. Łokcie ustaw na ich wysokości. Dynamicznie skręcaj górę ciała w prawo, a potem w lewo, z pogłębianiem. W ciąży wykonujemy te ruchy powoli, ale w jak największym zakresie.

Zrób 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenie.

MOBILIZACJA PRZODU CIAŁA:

Jest ważna dla osób, które dużo siedzą oraz pochylają głowę w przód i w dół (podczas pracy przy komputerze czy przeglądania internetu w telefonie).

Również dla kobiet w ciąży i po cesarskim cięciu to bardzo przydatne ćwiczenie.

krab ćwiczenie mobilizacja na zdrowie w rękach mamy

  • Z pozycji podporu tyłem na dłoniach i stopach, wypchnij biodra w górę, chwilę przytrzymaj i opuść je.  Głowę odchylaj lekko w tył, otwieraj klatkę, ale nie wyginaj brzucha w stronę sufitu. Nie odrywaj stóp od podłogi. Powtórz dynamicznie 8 razy.

MOBILIZACJA TYŁU CIAŁA:

  • Z klęku podpartego wyprostuj pojedynczo kolana i przejdź do podporu przodem.

ćwiczenia na ból pleców na zdrowie w rękach mamypodpór przodem na zdrowie w rękach mamy

Przesuń biodra w tył, przechodząc na pięty i przenosząc na nie ciężar ciała.

ćwiczenia w ciąży mobilizacja na zdrowie w rękach mamy

  • To samo ćwiczenie wykonaj z pozycji klęku podpartego.

ćwiczenia na ból pleców na zdrowie w rękach mamy

ćwiczenia w ciąży mobilizacja na zdrowie w rękach mamy

Tutaj ciężar spoczywa na paluchach stóp, które są dodatkowo mobilizowane. Kręgosłup powinien być w neutralnej pozycji.

Powtórz dynamicznie 8 razy.

Kobiety w ciąży muszą zwracać uwagę na to, czy nie pojawiają się zawroty głowy. Nie powinny pozostawać w pozycji końcowej tego ćwiczenia dłużej niż 30 sekund.

MOBILIZACJA ODCINKA LĘDŹWIOWO-KRZYŻOWEGO:

– W leżeniu na plecach, lewą ręką pociągnij za ugiętą w kolanie prawą nogę. Przeciągnij ją na przeciwną stronę, odrywając pośladki i skręcając lekko kręgosłup. Możesz też otworzyć klatkę piersiową i wyprostować w bok prawe ramię.

Przytrzymaj pozycję i powtórz w drugim kierunku.

ćwiczenia na ból lędźwi na zdrowie w rękach mamyćwiczenia na ból lędźwi w ciąży na zdrowie w rękach mamy

ROZCIĄGANIE:

  • Skłony boczne w siadzie asymetrycznym:

Usiądź, układając jedną zgiętą nogę z przodu, a drugą z tyłu ciała. Zrób skłon boczny po stronie nogi znajdującej się z przed Tobą. Przeciwną rękę unieś nad głową.

rozciąganie w ciąży na zdrowie w rękach mamy

Poczuj, że rozciąga się przeciwny bok. Przytrzymaj około 30 sekund w jednej pozycji.

  • Z pozycji klęku, złącz duże palce u stóp i usiądź na nich (Możesz pomiędzy pośladki a stopy włożyć poduszkę lub zwinięty koc). Kolana rozstaw szeroko. Połóż czoło na złączony przed sobą dłoniach. Wytrzymaj w tej pozycji kilkadziesiąt sekund. Rozluźnij całe ciało.
  • Następnie wyciągnij ramiona daleko w przód i połóż głowę oraz klatkę piersiową na podłodze. Staraj się nie odrywać pośladków od pięt.

ćwiczenia rozluźniające i relaksujące w ciąży na zdrowie w rękach mamyćwiczenia rozciągające w ciąży na ból pleców na zdrowie w rękach mamy

Dobrze by było do powyższego zestawu dołączyć też rolowanie niemal całego ciała.

rolowanie w ciąży rozluźnianie tkanek na zdrowie w rękach mamy

Może być również konieczność zmobilizowania jakiegoś stawu, jeśli czujesz w nim duże ograniczenie. Zrobisz to z  pomocą trenera medycznego albo fizjoterapeuty.

Jeśli masz możliwość masażu, to jeszcze lepiej. Ja mam osobistego terapeutę w domu!

masaż w ciąży na zdrowie w rękach mamy

Mam nadzieję, że powyższe ćwiczenia przyniosą Ci ulgę. W razie wątpliwości, możesz umówić się ze mną na konsultacje. Pamiętaj też, że prawidłowa postawa ciała to podstawa, a zła może marnować albo utrudniać efekty Twojej pracy. 

Będzie mi miło, jeśli udostępnisz ten wpis.

 

Do zobaczenia,

Ewa Kołodziejczyk – fizjoterapeutka, trenerka personalna, żywieniowiec i szczęśliwa MAMA!

 

Mój Fanpage na Facebooku – klik

Instagram – klik

Youtube – klik

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.