jaka aktywność fizyczna najlepsza dla zdrowia na zdrowie w rękach mamy
Zdrowe Ciało

Jak aktywność fizyczna wpływa na nasze zdrowie? Ile powinniśmy ćwiczyć?

Wspominałam już o tym, że szkodliwość siedzenia można porównać do palenia papierosów.

Najczęstszymi wymówkami, żeby się nie ruszać, jakie wymieniamy są :

  • brak czasu,
  • motywacji,
  • przekonanie, że dolegliwości lub choroby, które posiadamy są przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej!
  • ciężka psychicznie lub fizycznie praca zawodowa i brak sił na cokolwiek…

Jednak nadmiar lub nieprawidłowa aktywność fizyczna też ma niekorzystny wpływ na zdrowie, np. codzienny ciężki trening czy nagłe ,,zerwanie się z biurka” i ćwiczenie powyżej swoich możliwości, czyli przejście z jednej skrajności w drugą.

Fizjolodzy określili, jaka ilość ruchu jest najlepsza i nazwali ją treningiem zdrowotnym. O tym, jak ją ustalić przeczytasz za chwilę 😉

Regularny wysiłek fizyczny zmniejsza o 30-50% ryzyko śmierci spowodowanej chorobami sercowo-naczyniowymi.

Zalety treningu zdrowotnego:

 

  • Zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby cywilizacyjne: sercowe, cukrzycę, otyłość czy nadciśnienie. To wszystko z powodu:

– Obniżenia tętna i stabilizacji ciśnienia krwi

– Zmniejszenia ilości złego cholesterolu na korzyść dobrego

– Obniżenia poziomu glukozy we krwi

  • Poprawa wydolności, gibkości – wykonywanie codziennych czynności bez problemów oraz zmęczenia
  • Opóźnienie procesu starzenia
  • Utrzymanie prawidłowej masy ciała – mniejsze odkładanie się tkanki tłuszczowej
  • Wzmocnienie siły mięśniowej
  • Osiągnięcie/utrzymanie prawidłowej postawy ciała – co ma wpływ na zmniejszenie zużycia poszczególnych elementów układu ruchu ( i ładny wygląd ).

(,,Podstawa to postawa. Ciągle coś Cię boli i łapiesz kontuzje? Sprawdź, czy dobrze się trzymasz”)

  • Lepsze samopoczucie – zadowolenie, satysfakcja, więcej energii
  • Brak nudy, monotonii, możliwość zawarcia kontaktów z innymi ludźmi

ile ćwiczyć w ciągu dnia na zdrowie w rękach mamy

Jak określić zalecany wysiłek fizyczny dla siebie?

 

Powinien się on składać z ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych.

Pierwsze z nich mogą być:

  • Umiarkowanie intensywne (odpowiadający szybkiemu marszowi czy spokojnej jeździe na rowerze z odczuwalnym przyspieszeniem tętna). Wtedy zaleca się, aby trwały 30 minut i były powtarzane 5 dni w tygodniu.
  • Bardzo intensywne (takie jak bieg, gdzie odczuwamy przyspieszenie tętna oraz oddechu i zadyszkę). W takim wypadku czas ich trwania powinien wynosić 20 minut, również  5 razy w tygodniu.

Można te intensywności zmieniać w ciągu tygodnia, tak aby dynamicznych treningów uzbierało się 5 😉

Jest też możliwe, by takie wysiłki sumować w trakcie dnia, czyli:

Rano ćwiczyć 10 minut, a popołudniu drugie 10 lub 20, w zależności od intensywności. Dla treningu układu krążenia ważne jest, by nie rozbijać wysiłku na jednostki mniejsze niż 10 minut.

Umiarkowana (czyli zalecana 5 razy w tygodniu przez 30 minut)aktywność fizyczna to też:

  • Praca w ogrodzie, prace budowlane
  • Sprzątanie w domu
  • Aktywna zabawa z dziećmi, taniec
  • Dźwiganie i przenoszenie różnych przedmiotów ( do 20 kg)

Intensywna (zalecana 5 razy w tygodniu po 20 minut, zamiennie z umiarkowaną) aktywność fizyczna to również:

  • Energiczny marsz pod górę lub z górki
  • Szybka jazda na rowerze
  • Aerobik
  • Szybkie pływanie
  • Gry zespołowe
  • Prace typu: kopanie, odgarnianie śniegu i przenoszenie rzeczy powyżej 20 kg

(Źródło: J. Górski Fizjologia wysiłku fizycznego)

 

To niezbędne minimum, które powinniśmy uzupełniać dodatkową aktywnością z małą intensywnością w ciągu dnia, czyli powinniśmy ruszać się, tupać nogą i przemieszczać, ile się da;)

 

Ćwiczenia siłowe, angażujące duże grupy mięśniowe, trzeba wykonywać minimum 2 razy w tygodniu z przynajmniej jednym dniem przerwy między nimi.

trening wzmacniający plan na zdrowie w rękach mamy

Zalecany jest zestaw 8-10 ćwiczeń z takim oporem/obciążeniem, aby możliwe było zrobienie 8-12 powtórzeń bez odczucia dużego zmęczenia.

Warto skonsultować się z kimś, kto dobierze dla nas najodpowiedniejsze ćwiczenia, które dadzą jak najwięcej korzyści –wyeliminują błędy, zmniejszą dolegliwości bólowe, zapobiegną kontuzjom, poprawią wygląd sylwetki.

 

Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką. Nie można zapominać też o rozciąganiu (często też mobilizowaniu przez rolowanie czy masaż) mięśni, uspokojeniu i wyciszeniu na zakończenie aktywności.  Ważne jest też wplatanie ćwiczeń równoważnych i koordynacyjnych.

Pamiętajmy, żeby wybierać rodzaj aktywności, która sprawia nam przyjemność. Dla każdego na pewno coś się znajdzie…

jaka aktywność fizyczna najlepsza dla zdrowia na zdrowie w rękach mamytrening dla zdrowia na zdrowie w rękach mamy

Może rano marsz do pracy, wieczorem taniec przed telewizorem, a po nim przyjemne rozciąganie? Do tego rozpisane 8-10 ćwiczeń jedynie dwa razy w tygodniu. Kto spróbuje?

Powyższe zasady są dla osób zdrowych, które chcą zapobiec chorobom i poprawić swoją jakość życia. Dla ludzi chorych lub otyłych będą one się trochę różnić.

Jednych i drugich zachęcam do konsultacji ze specjalistami (zwłaszcza przed rozpoczęciem aktywności fizycznej po długiej przerwie) i oczywiście do kontaktu ze mną 🙂

Zastanawiam się nad takim przykładowym planem tutaj. Dajcie znać, czy chcecie.

 

Szerzcie zdrowie i podajcie ten wpis dalej.

 

Ewa Kołodziejczyk – fizjoterapeutka i trenerka personalna

 

 

Będzie mi miło, jeśli polubisz mój Fanpage na Facebooku.

Znajdziesz mnie też na Instagramie.

taniec z dzieckiem na zdrowie w rękach mamy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.