gimnastyka w pierwszym trymestrze na zdrowie w rękach mamy
Zdrowe Ciało

Przykłady, jak ćwiczyć w 1 trymestrze ciąży i na co zwracać uwagę?

W momencie zapłodnienia, cykl miesięczny kobiety zamienia się w cykl ciążowy, trwający 40 tygodni.

Kiedy może nastąpić zapłodnienie?

Około 2 tygodni od pierwszego dnia miesiączki. 5-7 dni później zapłodniona komórka jajowa zagnieżdża się w pogrubionej błonie śluzowej macicy.

Rozpoczynają się zmiany w całym organizmie. O nich tutaj -> klik

zmiany w ciele po ciąży na zdrowie w rękach mamy

W pierwszym trymestrze, który trwa do 12 tygodnia ciąży są one największe.

Dotyczą głównie wydzielania hormonów i związanych z tym przemian. To okres przystosowania do nowej sytuacji. Dlatego spora część kobiet ma wtedy dokuczliwe objawy, takie jak: nudności, rozdrażnienie, zmiany nastroju i wiele innych.

Jeśli nie byłaś aktywna i nie ćwiczyłaś wcale przed ciążą, nie jest to najlepszy czas na rozpoczynanie gimnastyki, czy sportu.

Powinnaś się skupić na utrzymywaniu poprawnej postawy ciała i zakresów ruchu w stawach. Przykładowo:

Leżąc na plecach, połóż dłonie po bokach klatki piersiowej. Weź wdech i poczuj jak ręce oddalają się od siebie, a żebra rozszerzają się we wszystkich kierunkach. Powtórz 6 do 8 razy. Niech wydech będzie dłuższy od wdechu.

ćwiczenia oddechu w ciąży na zdrowie w rękach mamy

Przetocz się na bok i usiądź, podpierając się na dłoniach (utrwal sobie takie wstawanie, żeby nie wyzwalać napięcia w brzuchu).

nauka wstawania na zdrowie w rękach mamy

Przejdź do klęku podpartego. Zrób koci grzbiet. Skup się na ruchach klatki piersiowej i miednicy. Ogranicz wyginanie lędźwi w kierunku, w którym brzuch zbliża się do podłogi. Akcentuj zaokrąglanie ich wraz z podwijaniem ogona.

koci grzbiet w ciąży na zdrowie w rękach mamygimnastyka w pierwszym trymestrze na zdrowie w rękach mamy

Siedząc na twardej kanapie lub krześle, gdzie nogi masz ustawione pod kątem prostym, a Twoje stopy są podparte, wyciągaj głowę w górę, a za nią wydłużaj cały kręgosłup (na zmianę z rozluźnianiem, przez około minutę). Cofnij brodę. Niech głowa nie będzie wysunięta w przód. Powtórz 5 razy.

ćwiczenia na ból pleców w ciąży

Staraj się utrzymać neutralne ustawienie miednicy podczas tego ćwiczenia oraz w ciągu dnia. Jak to zrobić?

W pozycji stojącej:

Połóż obie ręce na kościach biodrowych – obejmij miednicę tak, by kciuki były z tyłu nad pośladkami, a pozostałe palce z przodu. Przechyl miednicę za pomocą dłoni w tył, w stronę kciuków. Delikatnie napnij pośladki.

prawidłowe ustawienie miednicy w ciąży na zdrowie w rękach mamy

Teraz utrzymując to ułożenie swojego centrum, usiądź. Zacznij wyciągać kręgosłup w górę.

Następnie kilkanaście razy zrób krążenia barków w tył. Zatrzymaj na chwilę w ułożeniu ich, jak najbardziej z tyłu. Poczuj, jak się otwierają.

uelastycznianie klatki piersiowej w ciąży na zdrowie w rękach mamy

Wróć do pozycji neutralnej.

Potem ściągnij łopatki – zbliż je do kręgosłupa i rozluźnij (Kilka razy). Twoje barki znów muszą przesunąć się w tył.

Wszystkie ćwiczenia w 1 trymestrze powinny polegać na delikatnym napinaniu i rozluźnianiu mięśni.

Całą sekwencję powtórz dwa razy. Spróbuj rano i wieczorem. Czynności te bardzo przydadzą Ci się w późniejszych okresach ciąży.

(Jeśli zależy Ci na indywidualnym planie treningowym, napisz do mnie).

Ucz się siadać i ,,schylać” z utrzymywaniem prostych pleców. Zaczynaj od ustawiania miednicy, jak wyżej.

Wraz z ustępowaniem przykrych dolegliwości, możesz dołączać kolejne ćwiczenia i wydłużać czas ich trwania od 20 do 45-60 minut dziennie. Zwróć uwagę, byś mogła podczas nich swobodnie mówić.

W pierwszym trymestrze możesz leżeć na plecach i na brzuchu. Zaczynaj od niskich pozycji, potem ćwicz w siadzie, klęku, a na koniec chwilę w pozycji stojącej.

Pamiętaj, żeby w tym czasie unikać przegrzania ciała. Mechanizm regulacji temperatury między Tobą a płodem nie jest jeszcze w pełni sprawny.
Równie ważne jest wypijanie od 8 do 12 szklanek wody dziennie…

zapotrzebowanie na wodę w ciąży na zdrowie w rękach mamy

Jeśli ćwiczyłaś przed ciąża, to możesz kontynuować bycie aktywną od samego jej początku, na tyle, na ile pozwala Ci samopoczucie.

Pamiętaj o stosowaniu się do podstawowych zasad aktywności fizycznej w ciąży, o których przeczytasz tutaj -> klik.

Może jesteś już w drugim trymestrze? Zapraszam Cię tutaj: Ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży. Które sama robię i polecam?

 

Do zobaczenia,

Ewa Kołodziejczyk – fizjoterapeutka, trenerka kobiet, żywieniowiec i szczęśliwa MAMA!

 

Pozostałe miejsca, w których jestem:

Facebook -> Klik

Instagram -> Klik

Youtube -> Klik

 

 

Ewa

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.