rozciąganie w ciąży na zdrowie w rękach mamy
Zdrowe Ciało

Ćwiczenia w ciąży. Jakie wybrać? Plus przeciwwskazania

Odpowiednia aktywność fizyczna kobiet w czasie ciąży przynosi wiele korzyści, zarówno przyszłej mamie, jak i jej dziecku.

czy ćwiczyć w ciąży na zdrowie w rękach mamy

Przy braku przeciwwskazań (o których za chwilę) wpływa ona na przebieg ciąży: poprawia samopoczucie mamy, likwiduje wiele dolegliwości dokuczających jej w tym czasie, zmniejsza zagrożenie nieprawidłowego rozwoju płodu i czyni poród łatwiejszym.  Więcej o zaletach ćwiczeń w tym czasie tutaj -> klik.

Dużo bardziej niebezpieczna jest bezczynność ruchowa, która na każdy organizm ma negatywny wpływ.

 

Tutaj przeczytasz, co ciąża zmienia w Twoim ciele -> klik.

aktywność fizyczna w ciąży na zdrowie w rękach mamy

Są jednak sytuacje, gdy nie możemy sobie pozwolić na bycie aktywną ciężarną…

Jakie są przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży?

  • Brak zgody od lekarza – ciąża zagrożona, przebiegająca nieprawidłowo, choroby płodu
  • Wcześniejsze porody przedwczesne
  • Choroby serca
  • Cukrzyca, jeśli zaburza ona funkcjonowanie ciężarnej
  • Nadciśnienie spowodowane ciążą
  • Krwawienia
  • Skracanie się szyjki macicy i skurcze
  • Poważna anemia
  • Gestoza ciążowa (zatrucie)
  • Za duża lub za mała ilość wód płodowych
  • Gorączka i zły ogólny stan przyszłej mamy

 

Jaki trening jest najlepszy w czasie ciąży?

Niezależnie od jego rodzaju, poziom aktywności musi być dostosowany do tego przed poczęciem.

Trening wytrzymałościowy (aerobowy, tlenowy) poprawia wydolność układu krążeniowo-oddechowego (także dostarczanie tlenu dla płodu) oraz ogólną sprawność układu ruchu.

Jednak nie może być on zbyt intensywny, a z każdym trymestrem coraz lżejszy. Nie powinien powodować dyskomfortu, bólu, duszności, przemęczenia. Należy unikać urazogennych dyscyplin, którymi są sporty zespołowe, ale też np. jazda na rowerze po nierównym, nieznanym terenie, grożąca upadkiem.

Trening siłowy dla ciężarnych

Jest on równie ważny, ponieważ zapobiega częstym w tym czasie zanikom mięśniowym. Zmniejsza też ryzyko wystąpienia osteoporozy po porodzie (spowodowanej intensywną laktacją).

Istotne jest wzmacnianie mięśni stabilizujących kręgosłup (ale też ramion niezbędnych do pielęgnacji maluszka), które w czasie ciąży ulegają rozciągnięciu.

Ćwiczenia siłowe są bezpieczne dla kobiet zdrowych i aktywnych przed poczęciem, ale nie powinno się wykonywać nowych i nieznanych ruchów. Nie można też stosować ćwiczeń oporowych w leżeniu na plecach.

Trzeba obserwować reakcje organizmu i stopniowo zwiększać obciążenie, a pod koniec ciąży je zmniejszać (wielkość oporu i liczbę powtórzeń). Nie zaleca się używania dużych ciężarów. Najlepiej do 1,5 kg.

Stretching i ćwiczenia oddechowe w ciąży

To bardzo ważny element treningu w ciąży. Rozciąganie w uzupełnieniu o wzmacnianie, zapobiega złej postawie ciała, która jest wymuszana ciążą. Ucisk na przeponę, a także jej rozluźnienie przez zmienione działanie hormonów, powoduje ograniczenie oddychania. By lepiej dotlenić dwa ciała, warto ćwiczyć oddech!

rozciąganie w ciąży na zdrowie w rękach mamy

Ważne jest, żeby równomiernie obciążać stopy (o co chodzi?), nie wyginać odcinka lędźwiowego i dbać o prawidłową postawę. Więcej na ten temat tu.

Czego unikać podczas ćwiczeń w ciąży?

  • Zadyszki, a także przegrzania organizmu
  • Kontynuowanie wysiłku pomimo dyskomfortu czy bólu
  • Zapominania o przerwach na odpoczynek
  • Osiągania tętna wyższego niż 140/min. 
  • Ćwiczeń mięśni prostych brzucha, które mogą zwiększać ciśnienie w jamie brzusznej i dodatkowo obciążać mięśnie dna miednicy.

Takim treningiem można też pogłębić problem rozejścia mięśni prostych brzucha -> klik.

  • Braku uzupełniania kalorii straconych podczas wysiłku oraz płynów!
  • Ćwiczeń izometrycznych, powodujących samo napięcie mięśnia, bez jego ruchu.
  • Szybkiego tempa i rywalizacji
  • Unoszenia ramion w górę z obciążeniem, ponieważ to za duży wysiłek dla serca.
  • Zbyt długiego leżenia na plecach (powyżej 10 minut) oraz prawym boku  i ograniczenia pozycji stojącej od 12 tygodnia ciąży.
  • Leżenia na brzuchu od 5 miesiąca
  • Skoków, podskoków, szybkich skrętów ciała i ćwiczeń grożących upadkiem

Wspomniane wyżej mięśnie dna miednicy, o których przeczytasz więcej tutaj, osłabiają się podczas ciąży i porodu. Dlatego nie można pominąć ich treningu w tym czasie!

 

Jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać w ciąży? 

Najlepiej specjalne, dedykowane tej grupie. Pojawia się ich coraz więcej. Można wybrać się też na zajęcia jogi, pilatesu, stretchingu, zajęć typu ,,zdrowy kręgosłup” i zgłosić instruktorowi swój błogosławiony stan.

Z zajęć indywidualnych, dobrym wyborem będzie pływanie, aerobik w wodzie, spacery, nordic walking.

Bieganie? Po co dodatkowo osłabiać mięśnie dna miednicy?

Warto być aktywną codziennie, ale trening trwający około 50 minut (licząc rozgrzewkę i końcowe rozluźnianie tkanek) 3 razy w tygodniu jest wystarczający, by cieszyć się sprawnością przed i po porodzie.

Należy pamiętać, że sama ciąża jest obciążeniem dla organizmu, a przyszła mama ma większe zapotrzebowanie na tlen i energię. Ma też rozluźnione tkanki chroniące stawy. Dlatego wysiłek fizyczny w tym czasie powinien być specyficzny, uwzględniający trymestr i samopoczucie ciężarnej.

ćwiczenia w czasie ciąży na zdrowie w rękach mamy

Życzę Ci aktywnej i zdrowej ciąży, żeby oczekiwanie na Maluszka było piękne.

Do zobaczenia,

Ewa Kołodziejczyk – fizjoterapeutka, trenerka kobiet, żywieniowiec i szczęśliwa MAMA!

 

Pozostałe miejsca, w których jestem:

Facebook -> Klik

Instagram -> Klik

Youtube -> Klik

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.