jak nie przytyć za dużo w ciąży na zdrowie w rękach mamy
Zdrowe Ciało

Co zrobić, żeby nie przytyć w ciąży?

A raczej za bardzo nie przytyć, bo trochę jednak trzeba 😉 W tkance tłuszczowej znajdziemy składniki odżywcze skumulowane na potrzeby karmienia.

jak nie przytyć za dużo w ciąży na zdrowie w rękach mamy

Ostatnio kilka razy dostałam to pytanie, więc spieszę z odpowiedzią.

 

Nadmierne przybieranie na wadze w czasie ciąży może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie mamy i dziecka.  To większe ryzyko : cukrzycy ciążowej, nadciśnienia tętniczego, chorób układu oddechowego u dziecka , wad wrodzonych i nadmiernej masy ciała noworodka.

Poza tym, im więcej przytyjemy, tym trudniej będzie wrócić do formy po porodzie.

W czasie ciąży nie można też ,,ciąć” kalorii i odchudzać się. Najlepiej jest schudnąć trochę w trakcie jej planowania. 

 

Jak za dużo nie przytyć będąc już w ciąży?

Badania wykazały, że kobiety, które stosowały w ciąży zdrową dietę o niskim indeksie glikemicznym ( *Polegającą na jedzeniu produktów powodujących powolny wzrost i spadek poziomu cukru we krwi. Co skutkuje tym, że nie mamy szybkiego wyrzutu insuliny, uczucia senności, a później szybkiego uczucia głodu) i ćwiczyły, przytyły o 20 % mniej niż te, które jadły niezdrowo i nie ruszały się.

Więc podstawą, żeby udawało się jeść regularnie bez efektu napadów głodu, jest wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Tabele z nimi są ogólnie dostępne. Np. kasza jaglana i ryż ( oprócz Basmati ) mają wysoki indeks i nie są zalecane. Chyba, że połączymy je z produktem z przewagą niskiego indeksu. Przykładowy jadłospis i krótki opis takiej diety tutaj -> klik.

Dieta ketogenna w ciąży – sposób na zachowanie sylwetki ?

dieta ketogenna w ciąży na zdrowie w rękach mamy

Pomimo zaleceń Instytutu żywności i żywienia, że to węglowodany powinny przeważać w naszej diecie, a nasycone kwasy tłuszczowe w nadmiarze są szkodliwe, wiele osób stosuje dietę wysokotłuszczową.

W ciąży ten pomysł ma jeszcze gorsze skutki.

Badania ( niestety na zwierzętach ) wykazały, że taki sposób odżywiania w ciąży może wiązać się z:

  • wadami płodu,
  • pogorszeniem funkcji łożyska i słabszym wzrostem dziecka.
  • otłuszczeniem wątroby maluszka
  • zbyt dużym stężeniem cukru w jego krwi
  • nadmierną ilością tkanki tłuszczowej
  • wysokim poziomem leptyny ( odpowiedzialnej za regulację apetytu ).

Wynikiem diety ketogennej mogą być niedobory witamin z gr. B i magnezu ( ważnych m. in. dla rozwoju układu nerwowego ), błonnika ( zbawiennego przy zaparciach ) oraz wapnia i witaminy D.

Oczywiście w ciąży ważne są tłuszcze, przede wszystkim wielonienasycone ( o nich tutaj, kilk. ), ale nadal przeważać powinny węglowodany.

Dokładniejsze zalecenia odnośnie zapotrzebowania na poszczególne składniki i suplementacji w ciąży znajdziesz tu -> klik.

 

Podstawą dla przyspieszenia przemiany materii i trawienia jest picie dużej ilości wody ( 30 ml na kg prawidłowej masy ciała ).

 

Kluczowe jest też to, żeby się ruszać…

Zalecana aktywność fizyczna w ciąży:

Pamiętaj, że nie może być ona bardziej intensywna, niż przed ciążą.

Pierwszy trymestr to czas, kiedy ciąża jest najbardziej niestabilna, ale w drugim, jeśli przebiega prawidłowo, ruszaj na zajęcia.

Możesz ćwiczyć nawet 3 razy w tygodniu lub częściej. Schemat to : 15 minut rozgrzewki, tyle samo ćwiczeń wzmacniających i na koniec taki sam czas rozluźniania i rozciągania.

sport w ciąży na zdrowie w rękach mamy

Masz do wyboru: spacery, jazdę na rowerze stacjonarnym lub w bezpiecznym terenie w spokojnym tempie, pływanie, jogę, Pilates ( koniecznie zgłoś instruktorowi, że jesteś w ciąży), ćwiczenia grupowe dla kobiet w ciąży lub indywidualny trening.

Ważna jest różnorodność pozycji i unikanie sportów kontaktowych, zadyszki lub przegrzania organizmu.

Ćwicz regularnie i dokładnie, świadomie wykonuj ćwiczenia. Nie zapominaj o oddechu.

Jakie są zalety ćwiczeń w ciąży?> klik

zachcianki ciążowe na zdrowie w rękach mamy

Czy ulegać zachciankom ciążowym:

To prawda, że organizm daje nam sygnały o niedoborach. Często jednak odczytujemy je źle.

Jeśli masz zachcianki na zdrowe jedzenie, ulegaj im. Tym niezdrowym znajdź zamienniki. Upiecz owsiane muffinki ( przepis ) na 3 dni lub jaglane ciasto. Zastąp kupiony krem czekoladowy bananem z kakao -> klik. Chęć na ,,słone” zaspokoisz orzechami i nasionami. Pamiętaj, robisz to dla zdrowia Waszej dwójki i Twojej figury. Nie dla dietetyka czy trenera 😉

 

 

Jesteś w najlepszej sytuacji, jeśli czytasz to, a dopiero planujesz ciążę. Oprócz połykania suplementów kwasu foliowego, zadbaj też o to, żeby zrzucić kilka kilogramów, najlepiej nie na własną rękę. Jeśli jednak zaszłaś już w ciążę, to stosuj się do powyższych zasad i nie próbuj się odchudzać!

Powodzenia i… dzięki, że jesteś 😉

Ewa Kołodziejczyk – fizjoterapeutka, trenerka i mama

 

Mój Facebook ->klik

Instagram -> klik

Youtube -> klik

 

 

 

 

 Czy dieta w ciąży ma wpływ na przyszłą odporność dziecka? O tym tu -> klik.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.