Zdrowe odżywianie

Jak przyjmować witaminę D3? Wszystko, do czego potrzebuje jej Twój organizm!

Przyszedł czas jesienno-zimowej słoty. Starasz się, żeby nie dopadło Cię przeziębienie. Czy sięgasz po witaminę D3? Czy wiesz jaki ma wpływ na Twoje ciało? Jakie dawki stosować?

ROLA witaminy D3 w organizmie:

Jest konieczna w utrzymaniu równowagi wapniowo-fosforanowej i odpowiedniej gęstości kości. Chroni przed złamaniami (niezwykle ważne u osób starszych). Poprawia odporność poprzez zwiększenie ilości limfocytów. Usprawnia funkcjonowanie naczyń krwionośnych, przez co minimalizuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Suplementacja witaminą D3 8-krotnie zmniejsza szansę zachorowania na cukrzycę typu 1 u dzieci.

Gdzie znajdę witaminę D3?

W produktach żywnościowych : tłustych rybach, jajkach i wątróbce – jednak w małych ilościach, nie zaspokajających zapotrzebowania na ten składnik.

Drugim jej źródłem jest synteza skórna zachodząca pod wpływem pasma UVB światła słonecznego. To około 80% znajdującej się w organizmie witaminy D.

dawki witaminy D na zdrowie w rękach mamy

SUPLEMENTOWAĆ CZY NIE? W JAKICH DAWKACH?

Zdecydowanie TAK! Przede wszystkim w okresie jesienno-zimowym od września do marca.

Kiedy nie wystawiamy naszego ciała na słońce (minimum na 15 minut w godzinach od 11 do 16, gdzie mamy odsłonięte 60 % ciała, krótki rękawek i krótkie spodenki), niezbędna jest suplementacja. 

Filtry chroniące przed słońcem hamują wchłanianie się tej witaminy nawet do 95 % !

Ile kosztuje badanie witaminy D3?

Poziom wit. D3 można zmierzyć, poprzez wyznaczenie ilości kalcydiolu we krwi. Norma dla osoby dorosłej wynosi : 20-30 ng/ml. To koszt około 140 zł. Warto jednak wykonać takie badanie, aby wiedzieć jaką bezpieczną dawkę zastosować dla siebie.

Zalecane dzienne dawki wit. D3 dla zdrowych dorosłych i dzieci:

 

Grupa Dzienna dawka
Noworodki i niemowlęta Do 6 m.ż. – 400 IU

Od 6 m.ż. – 400-600 IU

Dzieci i młodzież (1-18 r.ż.) 600-1000 IU
Dorośli i seniorzy 800-2000 IU. U seniorów powyżej 65 roku życia suplementacja przez cały rok
Kobiety ciężarne i karmiące piersią 1500-2000 IU

 

Jest ona rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego ważne, aby przyjmować ją razem z posiłkiem. Np. do śniadania, które będzie zawierało zdrowe tłuszcze: masło, awokado lub oliwę.

Czym grozi niedobór witaminy D3?

To coraz większym problem dzisiejszych czasów. 

Naraża dzieci na krzywicę ( powodującą zaburzenia rozwoju i wady postawy ), a osoby dorosłe na osteomalację i osteoporozę (nieprawidłową mineralizację nowo tworzącej się kości i zwiększone ryzyko złamań ).

Do czego służy witamina K2? Czy witaminę D3 trzeba suplementować razem z nią?

Witamina K2 sprzyja lepszej dostępności witaminy D3, lecz nie jest konieczna do suplementacji. Zapotrzebowanie na nią pokrywamy odpowiednią dietą.

Rekomendowana dzienna dawka witaminy K:

Dla osób dorosłych wynosi 1 µg na kilogram masy ciała. Przedawkowanie witaminy K może spowodować zwiększoną krzepliwość krwi i doprowadzić do zakrzepicy!

Źródła witaminy K1 i K2:

W największej ilości znajduje się w zielonych warzywach liściastych. brokułach, szpinaku, awokado, brzoskwiniach, kapuście włoskiej, brukselce, natce pietruszki, sałacie oraz w olejach roślinnych np. rzepakowym, a także w produktach fermentowanych tj. kapusta kiszona czy kefiry, i maślanki.

Bakterie flory jelitowej naszego ciała wytwarzają około 1-1,5 mg witaminy K2 na dobę, a więc ilość zaspokajającą potrzeby organizmu.  W związku z tym, suplementacja witaminą K2 jest potrzebna tylko, gdy flora jelitowa nie działa prawidłowo – np. po stosowaniu antybiotykoterapii lub w innych schorzeniach jelita cienkiego. U osoby zdrowej dodatkowa dawka witaminy K2 nie jest potrzebna.

źródła i dawka witaminy D i K na zdrowie w rękach mamy

Jak widać, niektóre suplementy są niezbędne, a inne nie. Aby dowiedzieć się więcej i być na bieżąco, zachęcamy do subskrypcji bloga ( pasek po prawej stronie ) i polubienia strony ,,Zdrowie w rękach mamy” na Facebooku.

Autor: Anna Karwala – dietetyk, ( dietetyk na kółkach )

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.