Zdrowe odżywianie

Dieta kobiety w ciąży. Co jeść, czego unikać, ile można przytyć?

  

Aby organizm kobiety mógł sprostać wyzwaniu, jakim jest rozwijanie w sobie małego człowieka – dotlenianie i odżywianie go – sam musi być w dobrej formie i otrzymywać odpowiednie składniki odżywcze.

Jakie zmiany zachodzą w trakcie tych 9 miesięcy? Przeczytaj o tym tutaj.

Warto wspomóc się odpowiednią aktywnością fizyczną, która poprawia wytrzymałość podczas całej ciąży i ułatwia poród. Więcej jej zalet tu.

Wracając do diety, to kaloryczność tak bardzo się nie zmienia. W pierwszym trymestrze nie potrzeba więcej kalorii. W drugim zaleca się już  375 kcal więcej, a w trzecim 500 dodatkowych.

Nie ilość kalorii ma znaczenie, a jakość…

To, jak mama odżywia się w ciąży ma wpływ na masę urodzeniową  dziecka i stan jego zdrowia w przyszłości.

Zarówno niedożywienie ciężarnej i masa noworodka poniżej 2500 g, jak nadmierne objadanie się przez nią i waga urodzeniowa maluszka powyżej 4000 g, zwiększają ryzyko występowania u niego w przyszłości otyłości, cukrzycy i chorób serca.

 

Ile może przytyć kobieta w ciąży?

To zależy, ile ważyła przed zajściem w nią.

Kobieta z niedowagą powinna przytyć 13-16 kg.

Z wagą prawidłową  ( BMI 18,5 – 24,9) – od 11 do 13kg.

Z nadwagą ( BMI 25-30 ) – 10-11 kg,

Kobieta otyła ( BMI > 30 ) – do 10 kg.

Oprócz diety…

Zaleca się przyjmowanie suplementów:

  • DHA, jeśli kobieta nie spożywa tłustych ryb dwa razy w tygodniu ( tych o bezpiecznej zawartości rtęci – łosoś norweski, szprot, sardynki, śledź, dorsz, halibut, karp, makrela – oprócz królewskiej). O ważnej roli DHA przeczytasz tutaj.
  • Witaminy D ( wraz z witaminą K )
  • Kwasu foliowego 

Przyjmowanie jakiejkolwiek suplementacji (i jej dawkę) ustala lekarz. O mojej suplementacji piszę tutaj -> klik

 

Węglowodany. Ich ilość w diecie, tak jak przed ciążą, powinna być w granicach  45-65 % .

źródłem energii, ale też ważnych mikroelementów, w tym kwasu foliowego.

,,Nowe badania sugerują, że dieta niskowęglowodanowa w ciąży może zwiększać o 30 % ryzyko wad wrodzonych płodu” (1).

Ich najlepsze źródła to kasze, chleb żytni lub orkiszowy na zakwasie, płatki owsiane górskie, owoce, warzywa.

Białko. Stanowi podstawowy budulec organizmu. Jest niezbędne do wszystkich jego funkcji, do każdej reakcji w nim zachodzącej.

Wzrost i rozwój płodu byłby niemożliwy bez białek. Powinniśmy spożywać je w ilości 0,8 g na kilogram masy ciała na dobę ( Jeśli nie trenujemy ). W ciąży w każdym trymestrze potrzeba kolejno : 0,7,  9,6 i 31,2 g tego składnika więcej na dzień.

Białko tworzą aminokwasy, a część z nich dostarczona może być jedynie z pożywienia.

Źródłami wszystkich tych niezbędnych aminokwasów są mięso i ryby, a oprócz nich:

Gryka!

Mleko i jego przetwory

Jajka – mają wielu wrogów. Przez innych określane są idealnym pokarmem  zawierającym w sobie wszystko, czego potrzebujemy do życia. Ja jestem ich zwolenniczką.

Komosa ryżowa

Tofu

Soczewica w połączeniu z ryżem – to też już komplet niezbędnych aminokwasów

Pozostałe rośliny strączkowe, orzechy, nasiona – to też dobre źródła białka

 

Tłuszcze. Nie powinny stanowić więcej niż 30 procent dziennego pożywienia kobiety w ciąży.

,,Wysokotłuszczowa dieta może genetycznie zaprogramować dziecko do zachorowania na insulinooporność i cukrzycę. Zmniejsza też przepływ krwi od matki do dziecka” (2).

Kwasy tłuszczowe są jednak niezbędne, głównie dla rozwoju układu nerwowego dziecka.

Ich najlepsze źródła: ryby morskie ( wymieniałam wyżej ), oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło, awokado, nasiona i orzechy

Błonnik – włókno pokarmowe – ,,pozostałość komórek roślinnych, oporna na działanie enzymów trawiennych”. 

Kobiety w ciąży są bardziej narażone na zaparcia i związane z nimi hemoroidy. Produkty bogate w błonnik, w połączeniu z piciem dużej ilości wody i aktywnością fizyczną są sposobem na tę dolegliwość.

Polecane źródła błonnika: chleb żytni na zakwasie, płatki owsiane, kasza gryczana, migdały, owoce ( w tym suszone)  i warzywa.

Wapń.  W ciąży zagrożenie jego niedoborem jest duże.

Kojarzy on się głównie z kośćmi. Fakt, zabierany jest z nich, gdy dostarczamy i przyswajamy go za mało, ale potrzebny jest do wielu procesów w organizmie.

Najwięcej znajdziemy go w produktach zwierzęcych i z nich jest najlepiej wchłanialny. Wiele roślin zawiera duże ilości wapnia, ale tak jak w przypadku żelaza, znajdują się w nim substancje blokujące jego przyswajalność.

Najlepsze źródła wapnia?

Mleko kozie i krowie, ser żółty, twaróg, mozzarella, jogurt naturalny – nabiał z umiarem nie zaszkodzi

sardynki, łosoś, sezam,  mak,  szpinak, tofu, boćwina, rabarbar, jarmuż, biała i czerwona fasola, ciecierzyca

Cynk. Bardzo ważny dla prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu.

Najlepszymi źródłami cynku są mięso, jaja, kasza gryczana, pestki dyni, słonecznika, sezam, otręby, pieczarki, kurki, strączki, kakao, tofu, pomidory, warzywa kapustne, natka pietruszki.

Żelazo.  Niezbędny składnik czerwonych krwinek, transportujących tlen w całym organizmie.

Więcej o żelazie tutaj.

W ciąży zwiększa się ilość krwi o ok. 50 %. Zapotrzebowanie na żelazo jest więc ogromne.

Jego niewystarczające zapasy, to anemia u mamy i np. zmęczenie, drażliwość, depresja oraz większe ryzyko: poronień,przedwczesnego porodu i utraty dużej ilość krwi, w jego trakcie oraz małej masy noworodka,

Źródła żelaza znajdziesz tutaj.  Niezalecane jest jedzenie dużych ilości wątróbki w ciąży. Jest bardzo bogata w witaminę A, której nadmiar  może zaszkodzić dziecku.

Czego unikać w ciąży?

Rtęci w niektórych rodzajach ryb – makrela królewska,  rekin, miecznik i marlin.

Surowego, niedogotowanego mięsa, skorupiaków, jaj, dojrzewających niepasteryzowanych serów: brie, camembert, ale też oscypków – ze względu na skażenie bakteryjne lub wirusowe, możliwe przenikanie ich przez łożysko i uszkodzenie płodu:

Pustych kalorii ( cukierków, chipsów, paluszków ) – nie zawierających wartości odżywczych, czyli niczego dobrego dla mamy i dziecka. Ich nadmiar, tak jak pisałam wyżej, może zwiększać ryzyko chorób u dziecka. To także świetny sposób zwiększający zaparcia i – wiadomo – masę ciała. Niestety… kto nie ma zachcianek w ciąży… ? Wspaniale byłoby ulegać tylko tym zdrowym. Może wybierzesz truskawki

Alkoholu. Przenika do płodu, a jego wątroba nie potrafi sobie z tym skutecznie poradzić. Może to osłabić rozwój dziecka i rozwinąć płodowy zespół alkoholowy ( FAS).

Nadmiaru kofeiny – grozi zbyt niską masą urodzeniową dziecka. Jednak dopuszcza się 200 mg tej substancji. To dwa kubki kawy rozpuszczalnej, ale pamiętajmy, że kofeinę znajdziemy też w napojach gazowanych, herbacie, czekoladzie czy lekach na przeziębienie.

Ziół i leków bez konsultacji z lekarzem.

Ciąża to odpowiedzialność za dwa ciała. Nie jedz za dwóch. Jedz mądrze i różnorodnie. Na zdrowie!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.