Zdrowe odżywianie

Żelazna dieta. Lista produktów bogatych w żelazo. Komu grożą jego niedobory?

Często słyszymy o niedoborach żelaza. Czemu jest ono ważne dla naszego zdrowia?

To składnik hemoglobiny (białka zawartego w erytrocytach – czerwonych krwinkach), która transportuje krew w organizmie.

Odpowiada za naszą energię życiową i za umiejętność skupiania uwagi.

Ma wpływ na procesy trawienne, ogólną odporność organizmu i regulację temperatury ciała.

 

Zbyt mała ilość żelaza może prowadzić do anemii – zmniejszenia liczby czerwonych krwinek i pojawienia się objawów, np.:

osłabienia, duszności, szybkiej męczliwości, kołatania serca,

bladości i szorstkości skóry, zmiany apetytu, zajadów, łamliwości włosów i paznokci, pieczenia w jamie ustnej i przełyku, bólu języka.

 

Żelazo jest konieczne do prawidłowego przebiegu ciąży – dotlenianie płodu. 

Ze względu na funkcję transportu tlenu do mięśni, jest również istotne dla sportowców (większe zapotrzebowanie na żelazo o 10 mg).

Osoby wykonujące intensywną pracę umysłową także potrzebują więcej tego składnika. Dostarcza on duże ilości tlenu do komórek mózgu. 

Poród, uraz, miesiączkowanie – zwiększona utrata krwi – obok złej diety, również mogą być przyczyną anemii z niedoboru żelaza.

 

Zalecane dzienne spożycie żelaza:

Dzieci:

0-6 miesiąca – 0,27 mg

7-12 m-cy – 11 mg

( Mleko mamy zawiera 0,35 mg tego pierwiastka na litr, dlatego ważne jest rozszerzanie diety dziecka w produkty bogate w żelazo po okresie pół roku wyłącznego karmienia piersią).

1-3 rok życia – 7 mg

4-8 r. ż – 10 mg

 

Płeć męska:

9-13 r. ż – 8 mg

14-18 r. ż – 11 mg

Od 19 roku życia – 8 mg

 

Kobiety:

 

9-13 r.ż – 8 mg

14-18 r.ż 15 mg

19-50 r. ż – 18 mg

Od 51 r. ż – 8 mg

 

Kobiety w ciąży – 27 mg

Kobiety karmiące – 20 mg

 

Zaleca się dostarczania żelaza w pożywieniu. Suplementy ( ze względu na możliwe i szkodliwe przedawkowanie ) są dopiero drugą opcją, gdy nie udaje nam się podwyższyć jego poziomu za pomocą diety.

Niestety pierwiastek ten słabo się wchłania w naszym przewodzie pokarmowym.

Zależy to też od zdrowia jelit, innych składników pokarmowych, np. zwiększającej jego przyswajanie witaminy C, przyjmowanych leków i suplementów.

dwa rodzaje żelaza : hemowe ( pochodzenia zwierzęcego ) i niehemowe ( roślinne ).

Przyswajalność pierwszego jest w granicy 40 %, drugiego od 2 do 20 %. 

Produkty bogate w żelazo:

Małże, ostrygi są jego doskonałym źródłem – 8 mg w ok. 100 g

Biała fasola – jej szklanka to 8 mg żelaza.

Ciemna czekolada (od 45 do 69 procent kakao): Jeden pasek zapewnia 7 mg.

Wątróbka:

wieprzowa – 8.9 mg/50 g,

wołowa – 3,2 mg/50 g,

drobiowa 4,1-6,4 mg/50 g

 

tofu, soczewica i szpinak. Ta trójka to 3 mg żelaza w połowie szklanki każdego z nich. 

1 średni ziemniak – upieczony w skórce – 2 mg żelaza. Podobne ilości żelaza to:

ok. 80 g wołowiny czy sardynek, pół szklanki soku pomidorowego lub ciecierzycy, jeden korzeń pietruszki i szklanka kapusty. 

łyżka sezamu, siemienia lnianego – 1,5 mg żelaza

 

Fortyfikowane ( wzbogacone żelazem ) płatki śniadaniowe. Od czasu do czasu mogą być dobrym źródłem tego  pierwiastka. W zależności od producenta, pokrywają nawet 100 % jego dziennego zapotrzebowania. Wybierajmy jednak te bez syropu glukozowego i tony cukru.

3 łyżki zwykłych  płatków owsianych – to 1 mg żelaza. Amarantus i komosa ryżowa zawierają podobne ilości tego składnika. 

1 mg żelaza to również:

1/2 szklanki zielonego groszku, brokułów lub ryżu, 80 g mięsa z kurczaka, tuńczyka oraz 1 jajko.

 

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, a co je zmniejsza? 

  • leki na nadkawsotę
  • polifenole w strączkach, zbożach i szpinaku ( dlatego nie jest on wcale najlepszym źródłem żelaza ).
  • garbniki w kawie, herbacie, winie
  • fosforany w wędlinach, napojach gazowanych
  • fityny w zbożach i strączkach
  • wapń ( najczęściej spożywany z nabiałem )

Urozmaicona dieta powinna zrównoważyć działanie związków blokujących wchłanianie żelaza.

Jeśli jednak masz problem z jego poziomem we krwi, spróbuj ograniczyć białą mąkę ( zamiast niej sięgnij po owies, amarantus, komosę ). Zwiększ ilość produktów bogatych w żelazo ( wypróbuj przepisy na pasty np. z soczewicy, polub się z hummusem lub tofu) i witaminę C ( papryka, brokuły, cytrusy, aronia, warzywa liściaste). Czytaj etykiety – w marketach są wędliny bez fosforanów. O eliminacji napojów gazowanych chyba nie muszę wspominać. Zrezygnuj z picia herbaty po posiłku. Zastąp ją naparem z POKRZYWY z dodatkiem cytryny. To połączenie żelaza i witaminy C.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.